Menschen, die arbeiten, brauchen Pausen. Angestellte sind sogar gesetzlich dazu verpflichtet. Trotzdem sagt jeder Vierte laut einer Studie der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin, er oder sie lasse Pausen oft ausfallen. Und selbst wenn man sie doch nimmt – Pausen sind oft so nicht so erholsam, wie sie es mit diesen sechs Tipps sein könnten.

Einfach wie früher Pause machen

In der Schulzeit gab es sie noch: die Mittagspause, die keiner verpassen konnte. Eingeläutet von der Pausenglocke, hörbar und verpflichtend für alle. Doch wenn der Mensch älter wird, verlernt er oft, dass Pausen nicht optional, sondern essenziell sind. 

Der Psychologe Johannes Wendsche forscht an der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin zu Pausen und empfiehlt, sie sich mittags fest in den Kalender einzutragen. Besonders wichtig ist dabei eine unverrückbare längere Pauseneinheit. Denn einmal Abschalten am Arbeitstag sei sehr wichtig, um produktiv sein zu können.  

Die Bewegungstherapeutin Freya Füllgraebe von der Sporthochschule Köln hat konkrete Vorstellungen von der perfekten Mittagspause: "Man bringt sich eine gesunde Mahlzeit von zu Hause mit, die nur kurz erwärmt werden muss. Nach dem Essen geht man direkt spazieren." In der Pause Sport zu machen, bringt laut der Expertin noch mehr. Aber manchmal sei das einfach nicht machbar. Man müsse auch realistisch bleiben, sagt sie.

Der Trick mit dem Glas Wasser

Es klingt banal, macht aber viel aus: Aufzustehen und sich ein Glas Wasser zu holen oder zum Drucker zu laufen, hält den Körper und das Gehirn in Bewegung. Die Bewegungstherapeutin Füllgraebe nennt das "Minipausen". Sie unterbrechen das Sitzen, regen den Kreislauf an und machen wach. Und sie helfen dabei, länger konzentriert zu arbeiten. In ihrem Job trickst sich Füllgraebe selbst aus, indem sie sich absichtlich keine Wasserkaraffe auf den Schreibtisch stellt. So muss sie für jedes Glas Wasser aufstehen.  

Der Psychologe Wendsche holt sich in seinen Mini-Pausen gerne Kaffee. "Ich merke, dass ich eine Pause brauche. Und zwar daran, dass ich überhaupt keine Lust mehr habe, weiterzuarbeiten", sagt er. Er empfiehlt nach etwa einer Stunde oder anderthalb Stunden konzentriertem Arbeiten Pausen von drei bis fünf Minuten. Übrigens muss eine Pause nicht immer bedeuten, dass der Kopf abschaltet. Die Bewegungstherapeutin Füllgraebe zum Beispiel telefoniert immer im Stehen. Sie empfiehlt, mit Kolleginnen und Kollegen spazieren zu gehen, während man eine neue Idee bespricht, statt das im Sitzen zu tun. Jeder Spaziergang, jedes Ritual und jeder Gang in die Küche oder zur Toilette kann so zur Selbstfürsorge-Einheit werden. 

Spazieren wirkt wie Kaffee

Apropos spazieren – der Gang nach draußen ist auch hilfreich, um Stress abzubauen. Füllgraebe sagt, unterwegs schütte das Gehirn Hormone aus, die glücklich machen. Es werde dann besser durchblutet und leistungsfähiger. Spazieren hilft also auch beim akutem Mittagstief. Es könne eine ähnliche Wachmacher-Wirkung haben wie ein Kaffee, sagt Füllgraebe. Und beim Spazieren kommt noch die Bewegung dazu, die gerade nach längerem Sitzen wichtig ist. "Sitzen ist ein großer anerkannter Risikofaktor für die Gesundheit", sagt Füllgraebe. Zumindest trage es dazu bei, dass chronische Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Krankheiten oder Rückenbeschwerden entstehen. Laut dem Psychologen Wendsche hilft Spazieren vor allem dann, wenn man nicht zwischen Beton-Schluchten geht, der Spaziergang im Park oder nahe gelegenen Wald sei erholsamer.